Своими выводами делится Анастасия Гвоздкова, ассистент, кафедра патофизиологии и клинической патофизиологии ИБПЧ Пироговского Университета Минздрава России
Кратко основные тезисы материала:
- Почему рацион из «полезных» продуктов иногда приводит к дефицитам?
В последнее время всё чаще встречается такое явление, как орторексия — деление продуктов питания на «вредные» и «полезные» с полным исключением первых и акцентом только на «правильной» пище. Однако рацион, состоящий исключительно из орехов, бобовых, цельных злаков и шпината, очень часто приводит к дефицитам витаминов и минералов и обострению хронических заболеваний. Виной тому — антинутриенты.
- Что такое антинутриенты и зачем растения их производят?
Антинутриентами называют природные соединения, которые растения вырабатывают для защиты от поедания другими животными. Они не являются ядами в прямом смысле слова, но могут блокировать всасывание питательных веществ или раздражать слизистую кишечника. Разберем часто встречающиеся в обычном рационе антинутриенты.
- Нужно ли полностью исключать продукты с антинутриентами?
Нет. Растения, содержащие антинутриенты, также богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, главное — пользоваться основными правилами приготовления или индивидуально минимизировать отдельные группы продуктов в зависимости от сопутствующих заболеваний.
Антинутриенты: почему полезная еда может быть вредной
В последнее время всё чаще встречается такое явление как орторексия — деление продуктов питания на «вредные» и «полезные» с полным исключением первых и акцентом только на «правильной» пище. Однако, рацион состоящий исключительно из орехов, бобовых, цельных злаков и шпината, очень часто приводит к дефицитам витаминов и минералов и обострению хронических заболеваний. Виной тому — антинутриенты.
Антинутриентами называют природные соединения, которые растения вырабатывают для защиты от поедания другими животными. Они не являются ядами в прямом смысле слова, но могут блокировать всасывание питательных веществ или раздражать слизистую кишечника. Разберем часто встречающиеся в обычном рационе антинутриенты.
1. Фитиновая кислота: «Вор минералов»
Фитиновая кислота (фитаты) — это основная форма хранения фосфора в семенах растений — цельных злаках (овес, пшеница, бурый рис), бобовых, орехах, семенах подсолнечника и тыквы. Фитаты обладают способностью связывать ионы кальция, магния, железа и особенно цинка в желудочно-кишечном тракте, в результате чего образуются нерастворимые соли, которые наш организм не может усвоить. Таким образом, следует ограничить употребление продуктов содержащих фитаты людям с железодефицитной анемией, остеопорозом и детям в период активного роста. Но полностью исключать данные продукты из рациона всё равно не рекомендуется, поэтому есть специальные способы как «обезвредить» излишек фитатов — замачивание в теплой воде на 8-12 часов (активируется фермент фитаза, который активно разрушает фитиновую кислоту), проращивание, ферментация (при изготовлении хлеба на закваске процесс брожения нейтрализиует фитиновую кислоту).
2. Лектины: «Липкие белки»
Лектины — это белки и гликопротеины, способные связываться с углеводами на поверхности клеток, вызывая воспаление в области ворсин кишечника и нарушая процессы всасывания питательных веществ. Больше всего лектинов содержится в фасоли (особенно красной), чечевице, пшенице, сое и в овощах семейства пасленовые (томаты, картофель, баклажаны). Избыток лектинов не рекомендуется лицам с СИБР (синдромом избыточного бактериального роста), чувствительным пищеварением. Ранее были исследования, где изучалась связь лектинов и аутоиммунных заболеваний (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12027194/), но эта связь не была доказана. Так как же можно «обезвредить» лектины? Обычное замачивание в данном случае неэффективно, поэтому здесь используется термическая обработка, приготовление бобовых под высоким давлением (скороварка), очистка от кожицы и семян у пасленовых.
3. Оксалаты: «Строители камней»
Оксалаты — это соли щавелевой кислоты, которые при попадании в организм связываются с кальцием и участвуют в образовании почечных камней. В большом количестве оксалаты содержатся в шпинате, свёкле, щавеле, миндале, какао бобах, поэтому данные продукты следует ограничить лицам склонным к мочекаменной болезни. Для того чтобы снизить количество оксалатов в пище, можно использовать отваривание (слив воды после варки снижает уровень оксалатов на 30-50%) и так называемый «кальциевый трюк»: употребление оксалатных продуктов вместе с источниками кальция (например, шпинат со сливками или сыром). В этом случае оксалаты свяжутся с кальцием еще в кишечнике и покинут организм естественным путем.
Резюме:
Нужно ли полностью исключать эти продукты? Нет. Растения, содержащие антинутриенты, также богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, главное пользоваться основными правилами приготовления или индивидуально минимизировать отдельные группы продуктов, в зависимости от сопутствующих заболеваний.
#ПолезнаяЕда #ПироговскийУниверситет #ВорМинералов #Антинутриенты ПолезныеПродукты #ПолезнаяВреднаяЕда #ВреднаяЕда #АнастасияГвоздкова #ДонскойМаяк
Читайте нас в MAX
«Донской маяк» в курсе самого важного:
